Barfuß zum Trainingserfolg – Lauftipps für Barfuß-Einsteiger

200.000 Nervenenden, 33 Muskeln, 28 Knochen und 19 Bänder – der menschliche Fuß ist ein Wunderwerk und trägt den Körper Tag für Tag kilometerweit. Höchste Zeit also, den Füßen etwas Gutes zu tun. Eine gesunde und natürliche Form des Laufens ist das Barfuß-Laufen, das die Füße allerdings kaum mehr gewöhnt sind.

Aber mit dem richtigen Barfuß-Schuhwerk und der Beachtung von ein paar Trainingstipps kann jeder Outdoorliebhaber, die neue Fußfreiheit genießen. Zusammen mit dem Barfuß-Ultramarathon-Läufer Jason Robillard und dem Lauftainer Walt Reynolds hat die neue Merrell Barefoot Collection die wichtigsten Tipps für Barfuß-Einsteiger zusammengestellt:

1. Die Basics

Egal ob Lauf-Anfänger oder Top-Athlet, wichtig ist die Eingewöhnungsphase. Da beim Barfuß-Laufen andere Muskelgruppen beansprucht werden als beim Laufen mit konventionellen, gedämpften Laufschuhen, ist ein behutsamer Einstieg ratsam. Zu Beginn des Barfuß-Trainings empfiehlt Jason Robillard eine kurze Fußübung. Hierzu einfach barfuß einen kleinen Stein oder einen Bleistift mit den Zehen aufheben und wieder ablegen – diese Übung mehrmals wiederholen. Dies dient der Stärkung der gesamten Fußmuskulatur und verbessert die Balance.

Als Trainingsuntergrund empfiehlt sich gerade in der Anfangsphase eine ebenerdige, feste Fläche. Auch die Fußlandung sollte geübt werden. Statt des gewohnten Abrollrollvorgangs, der mit der Ferse beginnt, landet man beim Barfuß-Laufen im Bereich des Mittelfußes. Um hierfür ein sicheres Gefühl zu bekommen, einfach vor dem Trainingstart ein paar Mal auf der Stelle hüpfen und die Mittelfußlandung ausprobieren.

2. Die Technik

Die richtige Lauftechnik ist auch beim natürlichen Laufen essentiell und bedarf etwas Übung. Denn beim Barfuß-Laufen findet die Fußlandung im Bereich des Vorder- und Mittelfußes statt und unterscheidet sich so von der Fersenlandung des konventionellen Laufens. Die Schritte werden kleiner und die Lauffrequenz ist höher und liegt bei durchschnittlich 180 Schritten pro Minute. Eine aufrechte Körperhaltung ist besonders wichtig und der Fuß sollte in der Verlängerung der Hüfte aufkommen. Die Arme sind leicht angewinkelt und schwingen mit minimalen kompakten Bewegungen mit der Laufbewegung mit. Zu starke Steigerungen oder unwegsames Gelände sollten Barfuß-Neulinge am Anfang vermeiden, empfiehlt Walt Reynolds. Besser: Erst Schritt für Schritt die Lauftechnik lernen und kürzere Trainingsstrecken einplanen. Mit der Zeit ändert sich der Laufstil und wirkt insgesamt leichter und athletischer.

3. Die Steigerung

Nach der Eingewöhnungsphase kann’s dann richtig losgehen. Um das Lauftempo anzuziehen, einfach langsam die Schrittzahl erhöhen. Das Motto hierbei: Höre auf deinen Körper. Jason Robillard empfiehlt zur Trainingssteigerung die 10 Prozent-Regel. Das heißt, pro Trainingswoche das Lauftraining nicht um mehr als zehn Prozent steigern. Wenn sich dennoch ein Muskelkater bemerkbar macht, sollte die Trainingszeit verkürzt oder die Intensität verringert werden. Ein positiver Nebeneffekt: Durch die intensivierte Beanspruchung zahlreicher Muskelgruppen, kann der Körper mehr Kalorien verbrennen.

4. Die Möglichkeiten

Wechselnde Geländeformen auf der Laufstrecke steigern den Trainingseffekt und lassen keine Langeweile aufkommen. Während die Laufbewegungen auf dem Asphalt vorwiegend monoton sind, steigen beim Laufen im unwegsamen Gelände die koordinativen Anforderungen an den Läufer. Auch hier hat Jason Robillard einen Trainingstipp: Einfach zwei Äste über Kreuz auf den Boden legen, so dass vier Felder entstehen. Nun beidbeinig im Uhrzeigersinn von Feld zu Feld springen. Das fördert Beweglichkeit und Koordination – Fähigkeiten, die nicht nur Barfuß-Laufenden zu Gute kommen. Um Trainingslangeweile vorzubeugen, können weitere Variationen wie Intervalltraining – also wechselnde Laufgeschwindigkeiten – Bestandteil des Lauftrainings sein.

Bild: Merrell

Dem gesunden und richtigen Barfuß-Laufen steht nun nichts mehr Wege. Neben der richtigen Technik kommt es auch auf das passende Schuhwerk an. Die neue Merrell Barefoot Collection bietet dem Fuß viel Bewegungsfreiheit und gleichzeitig eine optimale Stütz- und Führungsfunktion. Eine dünne Vibram®-Sohle ermöglicht nahen Bodenkontakt und eine schnelle Anpassung an den Untergrund.

Weitere Informationen zur Merrell Barefoot Collection, eine Video-Trainingsanleitung zum Barefoot Training sowie die neue Merrell Barefoot App gibt es unter: www.merrell.com/barefoot

Bilder & Quelle: Merrell